고혈압 환자 운동효과 운동방법 주의사항 정리

고혈압 환자의 경우 운동을 하게 되면 심폐기능이 개선되며, 체중이 줄어들며 스트레스가 해소되기 때문에 고혈압 환자에게 운동은 유익합니다. 고혈압 환정의 경우 꾸준한 운동을 하여 교감신경 항진이 줄어들고 부교감 신경이 활동화되는 것이 운동효과입니다. 

1. 고혈압 환자 운동효과 방법

운동을 하게 되면 혈압이 낮아지고 심폐기능이 개선이 됩니다. 유산소 운동은 심폐기능을 개선시키며 심폐기능 향상은 고혈압 발생 위험도를 낮추게 됩니다. 매일 30분 이상 운동을 할 경우 수축기 혈압은 5mmHg, 이완기 혈압 4mmHg 정도 혈압이 낮아지는 효과가 있습니다. 

 

운동을 하게되면 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 증가시키게 됩니다. 또한 스트레스를 줄이게 되며 혈압 변동이 큰 환자에게 혈압 변동 폭을 줄이는데 도움이 됩니다.  고혈압 환자에게 좋은 운동 방법은 속보, 조깅, 자전거 타기, 줄넘기, 에어로빅 등 유산소 운동과 함께 근력운동을 변행 하면 좋습니다. 

 

(1) 유산소 운동 

유산소 운동의 강도는 최대 심박수의 60~80% 미만이 바람직하며, 일주일에 5~7회 정도 규칙적으로 실시합니다. 처음 시작할 때는 10~20분 정도 하다가 천천히 연장하여 30~60분 정도를 지속적으로 하는 것이 좋습니다. 주 단위로는 90~150분 이상 운동하는 것이 좋으며 운동 전후에는 5분 정도 준비 운동을 하는 것이 좋습니다. 

 

(2) 근력 운동 

아령과 같은 근력 기루로 이용한 동적 저항 운동도 혈압 감소 효과뿐 아니라 대사적 요인들을 호전시키고 근력을 강화하기 때문에 일주일에 2~3회 시행하는 것이 좋습니다. 악력 운동은 악력계등을 이용하여 최대로 주리 수 있는 무게로 먼저 측정한 후 최대 측정된 무게의 30~40%의 강도로 2분 동안 악력 상태로 1분 휴식하는 방법을 4회 정도 실시하며 일주일에 3일 정도로 하는 것이 좋습니다. 

 

 

무거운 것을 들어 올리는 것과 같은 등장성 운동이나 등척성 운동은 유산소 운동을 먼저 하여 신체의 긴장을 완화시킨 후 진행하는 것이 좋으며 혈압이 조절되지 않는 경우에는 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 

 

2. 운동할 때의 주의사항 

운동을 할때 주의사항은 혈압의 적절한 관리와 조절을 위해 운동 전, 운동 중, 운동 후 혈압을 확인하여야 합니다. 고혈압 환자는 반드시 운동 시작 전 전에 준비 운동과 운동 후에 정리 운동을 해야 합니다. 준비운동은 심장이나 근육에 점진적인 자극을 줌으로써 혈액과 근육의 온도를 올리고 혈류를 빠르게 해서 인체 각 기관의 운동 능력을 향상합니다. 

 

심장에서 먼 부위인 손과 발부터 시작해서 몸통까지 근육을 풀어주는 스트레칭과 걷기나 가벼운 제자리 뛰 정도로 하고 적어도 5분 이상 실시하여야 합니다. 그리고 본 운동을 하고 나서 갑자기 운동을 멈추면 어지럼증이나 실신이 일어날 수 있으므로 심박수가 분당 1000회 이하로 떨어질 때까지 10분 정도 천천히 정리운동을 하는 것이 좋습니다. 

 

합병증이 없는 대부분의 고혈압 환자는 사전에 특별한 검사를 받지 않아도 안전하게 운동량을 증가시킬 수 있습니다. 반면 65 이상 환자나 심장병 과거력, 가슴통증, 어지러움이 있는 경우에는 운동을 시작하기 전에 전문의를 통해 운동부하 검사 등의 정밀검사를 시행하여 평가한 다음에 진행하는 것이 안전합니다.